بروزرسانیشده در مهر 8, 1400
فهرست مطالب:
چرا عسل باید بخوریم؟
شکر تصفیه شده ی سفید، رایج ترین شیرین کننده، در رژیم غذایی متداول غربی، است. شربت ذرت با فروکتوز بالا در مرتبه ی بعدی قرار دارد و در ایالات متحده و ژاپن بسیار رایج است، هر چند در اروپا این گونه نیست. اما این شیرین کننده ها فقط «کالری خالی» تأمین می کنند، چون غیر از انرژی ای که از قندشان حاصل می شود ارزش غذایی دیگری ندارند.
از طرف دیگر، عسل نه تنها انرژی زا است، بلکه ترکیبات بسیاری برای افزایش سلامت دارد.
- چندین دلیل وجود دارد که توجیه کند که چرا بهتر است عسل به عنوان شیرین کننده انتخاب شود.
- معمولا در مقایسه با شکر مقدار کمتری از آن را مصرف می کنیم، چون عسل شیرین تر است و طعم شاخص تری دارد.
- عسل، به دلیل اسیدیته ی آن، و فلاونوئیدها و دیگر آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مس و روی موجود در آن، حتی اگر به مقدار زیاد مصرف شود، در بدن ما رفتاری متفاوت از قند خواهد داشت.
- به طور خارق العاده ای برای شما خوب و مفید است.
- استفاده از آن خیلی ساده است.
- در تمام پخت ها نتیجه ای بهتری به دنبال دارد.
- عسل شیرین است و خوردن آن به حفظ سلامتی کمک می کند.
در مقایسه با شکر، عسل به طور متوسط، قند خون، و در نتیجه، انسولین را به آرامی و تا حد پایین تری بالا می برد.
- برخی عسل های خاص، از جمله عسل اقاقیا عسل اکالیپتوس زرد و عسل خام، و بسیاری از عسل های با فروکتوز بالا و عسل روان، قند خون را حتی کمتر از آن افزایش می دهند.
این خوب است، زیرا بالا بودن مکرر قند (گلوکز) خون، زمینه ساز بسیاری از مشکلات بهداشتی است، از جمله: آلزایمر، بیماریهای عروق، دیابت، بیماری های چشم، فشار خون بالا و التهاب. این مسئله موجب تشدید اکسیداسیون در رگهای خونی، آسیب (گلیکاسیون) پروتئین های بدن مانند: انسولین، کلاژن و برخی پروتئین های مغز، و در نهایت، مقاومت به انسولین می شود.
داشتن اطلاعاتی دربارهی شاخص گلیسمیک (GI) می تواند مفید باشد، زیرا این شاخص به هر غذا بر حسب توانایی آن در بالا بردن قند (گلوکز) خون، عددی از ۱ تا ۱۰۰ یا حتی بیشتر نسبت می دهد. چربیها قند خون را افزایش نمی دهند، حال آن که پروتئین ها تنها در شرایط خاص این کار را می کنند.
شاخص گلیسمیک یک عسل به نسبت و مقدار قندهای آن، و به اسیدها، فلاونوئیدها و دیگر ترکیبات آن که روی قند خون تأثیر گذارند بستگی دارد. انتخاب یک عسل با شاخص گلیسمیک پایین به جای شکر به جلوگیری از خیزهای ناسالم قند خون و انسولین کمک می کند. (در انتهای متن میتونید شاخص گلیسمی عسل رو مطالعه کنید)
مقایسه شکر (قند) با عسل
اول بگذارید در مورد دانه های سفید شکر صحبت کنیم. در واقع این شیرینی بدون طعم، سفید، مرده و ارزان در همه جا و همه چیز یافت می شود.
چرا از واژه «مرده» استفاده می کنیم؟ دانه های سفید شکر ساکارز خالص هستند. ساکارز قندی جدید در تاریخ بشر است چون می توان آن را فقط از نیشکر و چغندرقند در مقادیر زیاد، تهیه کرد. میلیون ها هکتار از این دو محصول در اراضی کشاورزی حاشیه ای که بیش از حد مورد بهره برداری قرار می گیرند، ضمن استفاده از تنها کود شیمیایی، علف کش و حشره کش برای افزایش سود حاصله، کشت می شوند. بعد محصول برداشت می شود و به تصفیه خانه های بزرگی منتقل می شود که در آنجا نیشکر و چغندرقند خرد شده و بعد تغلیظ و سپس بی رنگ و سفید می شوند. تمام مواد مغذی؛ طعم ها و ویتامین های آن گرفته می شود.
- وقتی شکر توسط انسان مصرف می شود، بدن باید از قبل ویتامینهای گروه B1 را ذخیره کرده باشد تا به تجزیه و هضم ساکارز کمک کند قبل از اینکه بتواند مورد استفاده بدن انسان قرار بگیرد.
- بدن انسان نمی تواند ساکارز را به شکل اولیه اش ذخیره کند؛ بنابراین باید برای استفاده از ساکارزی که ارزش غذایی برای بدن ندارد وقت و انرژی بگذارد.
- از سوی دیگر عسل توسط زنبور عسل از مایع شیرینی ساخته می شود که این مایع درون گل ها به منظور جذب زنبور عسل تولید می شود.
گل ها به این هدف زنبور عسل را جذب می کنند که وقتی زنبور در حال جمع آوری این مایع شیرین که همان شهد است، کاملا تصادفی، کرد را از گلی به گل دیگر انتقال می دهد و عمل گرده افشانی را هم انجام دهد. زمانی که گرده افشانی می پذیرد قطعا به رشد و ازدیاد میوه، سبزی، بذر یا دانه کمک خواهد کرد.
- در حقیقت اگر به خاطر زنبور عسل نبود تقریبا یک سوم همه مواد غذایی که می خوریم به خاطر عدم گرده افشانی وجود نداشت.
- زنبورهای عسل به اندازه تقریبا ۲۰ میلیون دلار برای محصولات کشاورزی (که علت وجودی این مقدار محصول هستند ) ارزش دارند.
میزان کالری عسل نسبت به شکر
عسل حاوی میزان اندکی مواد مغذی بسیار سالم تر از قند سفید تصفیه شده است که هیچ چیزی به غیر از کالری ندارد.
در واقع مقایسه بین مقادیر مساوی از عسل و شکر حاکی از این است که عسل کالری کمتری دارد.
۱۰۰ گرم شکر 387 کالری و ۱۰۰ گرم عسل 304 کالری انرژی تولید می کند. [1]https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5592/2 [2]https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5568/2
شایان ذکر است چون عسل متراکم تر و غلیظ تر از شکر است اگر بخواهیم یک قاشق عسل را جایگزین یک قاشق از شکر کنیم، باعث تولید کالری بیشتری برای شما خواهد شد.
- اگرچه میزان کالری عسل از شکر کمتر است ولی قدرت شیرین کنندگی آن ۱٫۵ برابر شکر می باشد.
مضرات و خطرات شکر
برخی از معایب و خطرات مربوط به مصرف شکر وجود دارد.
1. شاخص قند خون بالاتر از عسل است
قند می تواند، قند خون را سریعتر از عسل افزایش دهد. این منجر به جهش سریع انرژی و به دنبال آن کاهش شدید می شود که مشخصه آن خستگی ، سردرد و مشکل در تمرکز است.
2. افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2
افزایش وزن و چاقی با مصرف زیاد قند همراه است و خطر بیماری را افزایش می دهد.
3. مشکلات بیشتر برای کبد
از آنجا که کبد باید فروکتوز تصفیه شده را متابولیزه کند، ممکن است با مصرف زیاد قند مشکلات مربوط به عملکرد کبد ایجاد شود. این شامل:
- بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD)
- کلسترول
- چاقی
4. پوسیدگی دندان
پوسیدگی یا حفره های دندانی با رژیم غذایی حاوی قند سریعتر و در دندانهای بیشتری رشد می کنند.
برای کاهش خطر پوسیدکی باید از مصرف شکر اجتناب کرد.
5. تغییرات در باکتری های روده
رژیم غذایی با قند بالا، با تنوع کمتر باکتری های سالم و روده همراه است. همچنین ممکن است خطر بیماری های مزمن را افزایش دهد.
شکر حاوی آنزیم های عسل نیست، بنابراین هضم آن دشوارتر است.
مضرات و خطرات عسل
برخی از شایع ترین مضرات و خطرات مربوط به عسل عبارتند از:
توجه: در صورت استفاده نکردن در حد اعتدال! ( چقدر در روز عسل بخوریم؟ )
1. کالری بالا
یک قاشق غذاخوری عسل حاوی 64 کالری است که با 49 کالری در قاشق غذاخوری بیشتر از قند است.
2. خطر بوتولیسم نوزادان
دادن عسل به نوزادان زیر 12 ماه ایمن نیست. اسپورهای باکتریایی عسل می توانند باعث بوتولیسم در نوزاد شوند، یک بیماری نادر اما به طور بالقوه تهدید کننده !
اسپورهای ایجاد کننده بوتولیسم در نوزادان در کودکان بزرگتر و بزرگسالان بی ضرر هستند. علائم بوتولیسم نوزاد عبارتند از:
- یبوست
- ضعف عمومی
3. تأثیر بر قند خون و خطر بیماری
عسل دارای اثرات مشابه قند بر سطح گلوکز خون است. این امر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت و مشکل ساز است. (عسل و دیابت)
استفاده بیش از حد عسل می تواند منجر به مشکلات قند خون در افراد سالم شود و خطر موارد زیر را افزایش دهد:
- افزایش وزن
- دیابت نوع 2
- بیماری قلبی
ارجحیت عسل نسبت به گلوکز خالص
جذب گلوکز در بدن به سرعت انجام می گیرد و در مواردی که بدن احتیاج فوری به گلوکز دارد خوردن عسل تجویز می شود.
ارجحیت عسل نسبت به گلوکز خالص این است که در عسل مقدار فروکتوز تقریبا مساوی و حتی بیشتر از گلوکز است و چون فروکتوز (که البته از نظر رفع احتیاج بدن همان کار گلوکز را انجام می دهد) دیرتر از گلوکز جذب می شود، قند خون یکباره پس از مصرف عسل پایین نمی افتد در نتیجه
عسل هم اثر برطرف کننده فوری و هم اثر برطرف کننده تدریجی احتیاج بدن به قند را دارا می باشد.
به همین خاطر است که مصرف آن برای ورزشکاران به خصوص کوهنوردان توصیه می شود. (عسل بری ورزشکاران)
عسل و انرژی
عسل یکی از بهترین غذای تأمین کننده انرژی انسان می باشد و ارزش آن از نظر کالری قابل توجه است یعنی یک کیلوگرم عسل معادل ۳۱۵۰ کیلو کالری انرژی تولید می نماید و بالقوه یک غذای قلیایی است.
عسل به علت داشتن گلوکز و فروکتوز باعث تولید انرژی سریع (در اثر سوختن گلوکز) و انرژی طولانی در اثر سوختن فروکتوز میگردد.
- این قندها بدون اینکه احتیاج به هضم اولیه داشته باشند جذب می شود و از طریق عروق خونی که دیواره روده ها را پوشانده وارد جریان خون شده سپس از طریق وریدباب وارد کبد می گردند و در آنجا به گلیکوژن تبدیل می شوند. این ماده توسط بدن برای تولید انرژی به کار می رود.
ثابت شده است که بیش از نیمی از انرژی مورد نیاز بدن را مواد قندی تأمین می کند.
بسیاری از ورزشکاران در بازی ها و فاصله بین دو بازی برای تأمین انرژی مصرف شده عسل می خورند و پزشکان برای سالخوردگان و کودکانی که احتیاج به دوباره سازی سریع قدرت تحلیل رفته خود دارند عسل تجویز می کنند زیرا به سرعت جذب شده و انرژی تولید می کند.
استفاده از عسل به عنوان منبع انرژی در ورزش هایی چون فوتبال، والیبال، بسکتبال، شنا، دو، کشتی و دوچرخه سواری و … مناسب است.
برای پی بردن به انرژی زایی و اهمیت غذایی عسل در بدن اگر به دو نفر که از بی غذایی بیهوش شده اند به یکی شربت عسل (عسل محلول در آب) و به دیگری شربت قند بخورانیم اولی زودتر از دومی به هوش می آید زیرا قندهای موجود در عسل به زودی جذب بدن شده و به قلب و بافتها می رسند، در صورتی که شربت قند معمولی (ساکارز) مدتی در روده مانده تا تبدیل به قندهای ساده گلوکز و لوولز) شده و جذب بدن گشته و انرژی تولید نماید.
عسل جانشین مناسب برای تمام قندها
عسل تنها ماده شیرین کننده ای است که به همان صورت که در طبیعت تولید می شود می تواند به مصرف برسد. برای استفاده از آن تصفیه یا تغییر شکلی لازم نیست و این ماده منحصر به فرد در تمام اعصار به همین صورت مصرف می شده است. عسل اولین ماده شیرینی است که به وسیله انسان مصرف شد و ابتدا به عنوان یک ماده گرانبهای تشریفاتی و یک دارو مورد استفاده قرار می گرفت، بعدها از آن به عنوان غذا استفاده کردند. حدود صد سال پیش تاکنون قند و شکر از چغندرقند و نیشکر استخراج شده جای آن را گرفته است.
عسل همیشه با غذای مردم خاورمیانه و اروپا همبستگی داشته است. مهاجرین به قاره آمریکا معمولا سنت ها و برنامه های تهیه غذا و شیرینی خود را نیز به همراه آورده اند و امروزه بسیاری از شیرینی پزی ها و نانوایی های اسلاو روسی، ایتالیایی، یونانی، اسپانیایی و فرانسوی در تهیه ی بعضی از فرآورده های خود هنوز هم به مصرف عسل به جای شکر ادامه می دهند.
دکتر کاس ایگرام غذاشناس معروف آمریکایی بیان می دارد تا جایی که امکان دارد از مصرف شکر سفید خودداری نموده و برای شیرین کردن غذاهایتان از عسل یا شیره کشمش و خرما استفاده نمایید.
بعضی از محققان عسل را نیز مانند سایر قندها محکوم می کنند اما این یک اشتباه بزرگی است و نباید یک خانواده آن را از مواد غذایی خود حذف کنند، در واقع اگر مصرف بیش از حد قندها باعث ایجاد احتقان در کبد، خستگی لوزالمعده، کرم خوردگی دندان، چاقی مفرط و دیابت می شود در عوض مصرف کم آن نیز ایجاد خستگی عمومی، کاهش مقاومت فیزیکی، کاهش توانایی فعالیت ها و افزایش احساس سرما و … می گردد.
ما به قند نیاز داریم، البته این نیاز باید به مقدار منطقی و حتی الامکان از بهترین نوع قندها (عسل خام و طبیعی) تأمین شود یعنی همان چیزی که زنبورها تهیه می کنند.
عسل تنها ماده قندی طبیعی می باشد که قبل از قند، کام انسان را شیرین کرده و ارزش غذایی خود را در طول تاریخ حفظ نموده است بنابراین می تواند جانشین آن و به عنوان یکی از غذاهای روزانه مورد استفاده قرار گیرد.
شاخص گلیسمی عسل، قند و شربت ذرت
GI | غذا | |
شاخص گلیسمیک پایین | 55 یا کمتر | فروکتوز: 19
عسل اقاقیا: 32 عسل اکالیپتوس زرد: 35 عسل خام: 30-40 عسل اقاقیا، شاه بلوط، خلنگ و زیرفون: 49-55 |
شاخص گلیسمیک متوسط | 56-69 | عسل متوسط: 58
عسل کلزا: 64 شکر خام: 65 ساکارز (به طور متوسط از ۱۰ مطالعه): 68 شربت ذرت با فروکتوز بالا-HFCS 42 (42gfructose/100g) : 68 عسل شبدر: 69 |
شاخص گلیسمیک بالا | 70 یا بیشتر | شربت ذرت: 75
شربت ذرت با فروکتوز بالا- 55 HFCS (55gfructose/100g): 87 عسل عسلک: 89 گلوکز: 100 مالتوز: 105 |
ذخایر بزرگتر گلیکوژن کبد
عسل در انباشتن گلیکوژن در کبد نیز بهتر از قند است. گلیکوژن از مولکول های به هم پیوسته ی گلوکز ساخته شده است، و کبد حداکثر حاوی ۱۰۰ گرم گلیکوژن است. (عسل و کبد)
گلیکوژن کبد در حقیقت نوعی ذخیره ی گلوکز است، و کبد در صورت لزوم برای حفظ قند خون در حد مناسب، گلوکز آزاد می کند.
سلول ها، قند خون را می گیرند و آن را به عنوان سوختی برای تولید انرژی مصرف می کنند. سلول های مغز ۱۵ تا ۲۰ برابر سلول های دیگر، گلوکز مصرف می کنند، با وجود این فقط می توانند به اندازه ی مصرف ۳۰ ثانیه شان گلوکز ذخیره کنند.
بنابر این، سلول های مغز برای تأمین گلوکز مورد نیازشان، به ویژه به قند (گلوکز) خون متکی اند؛ آنها همچنین بالاترین اولویت را از جهت تخصیص گلوکز دارند. معمولا در هر زمان، حدود یک قاشق مرباخوری گلوکز در خون ما در گردش است. هر مقدار کمتر از این باعث می شود، هوشیاری مان را از دست بدهیم.
اگر در حالی که ذخیره ی گلیکوژن کبد پایین است به رختخواب برویم، کبد ما نمی تواند در طول ساعت های طولانی گرسنگی شبانه، سطح گلوکز را بالا ببرد. در نتیجه، بدن برای برآوردن نیاز سلولها، مجبور می شود به عنوان یک منبع انرژی جایگزین، به سراغ چربی ها یا پروتئینها برود. چربی می تواند به گلیسرول و اسیدهای چرب تجزیه شود، و بیشتر سلول ها می توانند اسیدهای چرب را بسوزانند. چربی یک منبع انرژی مهم برای این سلول ها، به ویژه در طول شب است. در حالی که در طول روز، قسمت اعظم انرژی ما از گلوکز تأمین می شود، در طول خواب، ۷۰ درصد انرژی از چربی تأمین می شود.
اما سلول های مغز نمی توانند اسیدهای چرب را بسوزانند، چون آنها نمی توانند از رگهای خونی مغز عبور کنند. اگر قند خون پایین، برای دو تا سه روز تداوم یابد، بدن ما اسیدهای چرب را به کتن ها – که سلول های مغز می توانند آنها را بسوزاند تجزیه می کند. تا آن زمان، سلول های مغز باید هورمونهای استرس را برای به دست آوردن گلوکز به خدمت بگیرند.
آدرنالین، کورتیزول و استرس متابولیک
اگر ذخیره ی کبدی گلیکوژن و قند خون در طول شب پایین باشد، سلول های وابسته به گلوکز مغز، انرژی مورد نیاز خود را با به خدمت گرفتن هورمونهای استرس کورتیزول و آدرنالین تأمین می کنند. این هورمونها برای افزایش گلوکز خون، سلول ها را نسبت به انسولین مقاوم می کنند، به طوری که آنها مقدار کمتری از گلوکز خون را می سوزانند و پروتئین ها را تجزیه می کنند تا کبد از آنها برای ساخت گلوکز استفاده کند.
اما هورمون های استرس همچنین فشار خون و ضربان قلب را بالا می برند و باعث می شوند سلول ها چربی کمتری بسوزانند. از این رو ممکن است سلولها انرژی کافی برای کار کرد مناسب را نداشته باشند. به عبارت دیگر، هورمونهای استرس باعث بروز استرس متابولیک می شوند. این امر می تواند:
ما را بدخواب کند و عوارضی مانند ادرارهای شبانه، گرفتگی عضلات و رفلاکس اسید معده (به مری)، به علاوه ی خستگی، ضعف یا تهوع اول صبح را در پی داشته باشد.
اگر این وضعیت هر شب ادامه یابد، استرس متابولیک مزمن ناشی از آن می تواند اثرات سوئی بر سلامت ما داشته باشد و ما را در خطر ابتلا به بیماریهای مختلفی قرار دهد، از جمله: دیابت، بیماریهای عروق، انواع خاصی از سرطان، افسردگی، خستگی، فشار خون بالا، التهاب، ضعف دستگاه ایمنی، از دست دادن حافظه، سندرم متابولیک، سندرم تخمدان پلی کیستیک، نقصان در مرمت و بازسازی پوست، عضلات و دیگر بافتها، چاقی مرکزی (چاقی در ناحیه ی شکم و باسن و پوکی استخوان.
عسل به عنوان نوشیدنی قبل از خواب
مصرف ۱ تا ۲ قاشق مرباخوری عسل با شاخص گلیسمیک پایین، به تنهایی یا در یک نوشیدنی، یک ساعت قبل از خواب، راه خوبی برای افزایش گلیکوژن کبد پس از یک وعده ی غذایی عصرگاهی است، (که زمان طولانی قبل از آن مصرف شده است) و همچنین به جلوگیری از استرس مزمن متابولیک کمک می کند.
سخن آخر (نتیجه گیری)
از نظر کالری و محتوای قند، تفاوت بین شکر و عسل حداقل است، با این حال، به طور کلی، عسل دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد باکتریایی، ضد قارچی و ضد التهابی است که این یک مزیت نسبت به شکر هستش. عسل همچنین دارای مقادیر کمی ویتامین B ریبوفلاوین، نیاسین، اسید فولیک، اسید پانتوتنیک و ویتامین B6، ویتامین C و مواد معدنی کلسیم، آهن، روی، پتاسیم، فسفر، منیزیم، سلنیوم، کروم و منگنز است.
در حالی که عسل ارزش تغذیه ای بیشتری نسبت به شکر دارد، اما در صورت مصرف بیش از حد، عسل و شکر می توانند تأثیرات منفی بر سلامت متابولیک داشته باشند.
خطرات مصرف بیش از حد عسل و شکر برای هر دو یکسان است. نگرانی های اصلی عبارتند از:
- افزایش وزن
- افزایش خطر بیماری
- افزایش ناگهانی قند خون و کاهش آن
- افزایش خطر پوسیدگی دندان
بنابراین ، هر دو محصول باید در حد اعتدال استفاده شوند. در حالی که عسل فوایدی برای سلامتی دارد.
در صورت انتخاب عسل به جای شکر ، انواع تیره و خام را انتخاب کنید که حاوی مواد مغذی، آنزیم ها و آنتی اکسیدان های بیشتری هستند. اگر به دنبال عسل هستید ، بهتر است از عسل محلی و خام استفاده کنید تا از خواص آنتی اکسیدانی، ضد باکتریایی، ضد قارچی و ضد التهابی و مزایای سلامتی آن بهره مند شوید. [3]https://www.medicalnewstoday.com/articles/317728 [4]https://www.healthline.com/health/food-nutrition/honey-vs-sugar
اگر شما بیماری قلبی یا دیابت دارید یا درباره مدیریت وزن خود نگران هستید، با دکتر و متخصص تغذیه خود در مورد نیاز های غذایی خودتان صحبت کنید.
منابع
سلب مسئولیت پزشکی: اطلاعات موجود در این محتوا "عسل بهتر است یا شکر؟" به منزله توصیه پزشکی، تشخیص یا درمان نیستند. برای اطلاعات بیشتر همیشه با یک متخصص یا پزشک خود مشورت کنید.